Похудение живота и боков в тренажерном зале для женщин: эффективные нагрузки, основные правила

Программа для тренажерного зала для женщин

Упражненияв тренажерном зале для похудения живота и боковимеют несомненные преимущества:

  • большое количество снарядов и оборудования;
  • возможность получить профессиональную помощь;
  • более быстрые результаты;
  • оборудования для лучшей работы с зоной талии;

Программа тренировок:

1. Повороты с отягощением.

Выполнение:

  • выпрямиться, руки выставлены перед собой и держат диск 5 кг;
  • с выдохом развернуть туловище в правую сторону;
  • с вдохом восстановить первичное состояние;
  • аналогично сделать на другую сторону.

2. На скамье.

Выполнение:

  • сесть на скамью, ноги поднять и чуть согнуть, туловище откинуть чуть назад;
  • руки выставлены перед собой или придерживают край скамьи вплотную к ягодицам;
  • с выдохом подтягивать корпус и ноги одновременно к животу;
  • с вдохом отводить в первичноесостояние.

3. Скручивание, сидя в тренажере.

Для этого используется специальное устройство для пресса с грузоблоком.

Выполнение:

  • установить необходимый вес сопротивления;
  • сесть на сидение, стопы расположить под валики, руками обхватить поручни над головой;
  • с выдохом, напрягая пресс, подтягивать ноги и руки к животу;
  • с вдохом разгибать, сохраняя напряжение.

4. Использование верхнего блока в кроссовере.

Выполнение:

  • установить необходимый вес сопротивления;
  • встать боком, взявшись рукой за ручку;
  • с выдохом потянуть утяжеление в сторону дальнего колена;
  • с вдохом восстановить первичное состояние;
  • повторить с другой стороной.

5. Упор в тренажере.

Выполнение:

  • встать задомк спинке;
  • предплечья установить на подлокотники, ладонями обхватить ручки;
  • перенести вес на руки, опираясь спиной назад;
  • подтягивать ноги к груди и опускать их не до конца;
  • носки должны смотреть строго вниз;
  • на выдохе подтягивать, на вдохе опускать.

Как правильно заниматься­

Чтобы похудеть, отлично подойдут занятия в тренажерах. Принципы интересуют девушек и мужчин. Просто тренироваться недостаточно, придется скорректировать питание, вести дневник занятий, соблюдать калорийность принимаемой пищи. Посещая спортзал, подготовьтесь к проработке всех мышц, а не отдельных частей – комплексный подход даст быстрый результат, поможет похудеть. Закрепить достигнутый эффект получится интенсивной тренировкой.

Как похудеть в спортзале: оптимально тренироваться от трех раз за неделю, выполняя силовые упражнения, кардионагрузки. Одним бегом не обойтись, мышцы не будут подтянутыми, поэтому тренировки с собственным весом или гантелями важны. Чтобы похудеть в спортзале, лучше всего заниматься час-полтора. Начинается занятие с разминки для разработки суставов, потом час длятся силовые занятия, полчаса кардио.

Можно ли похудеть в тренажерном зале девушке

Тренеры говорят, что похудение в спортзале возможно при правильном подходе, отсутствии противопоказаний от докторов. Чтобы скинуть 4 кг за месяц, девушка должна посещать фитнес-клуб трижды еженедельно, выполнять тренировки со средней интенсивностью. Для поддержания эффекта нужно перейти на низкокалорийную белковую диету, питаться дробно, ограничивая вредные продукты. Так похудеть удастся быстро, закрепив результат.

Как заниматься в тренажерном зале без тренера

Чтобы занятия для похудения принесли эффект, сперва все равно придется пройти обучение у тренера. Он научит правильному выполнению упражнений, скорректирует ошибки, установит оптимальную нагрузку согласно индивидуальным особенностям. Через месяц таких тренировок можно заниматься самостоятельно. Вот несколько правил по ним:

  • выполняя силовые тренировки, прорабатывайте ноги, спину и грудь – самые крупные мышцы, при работе которых тратится больше всего энергии;
  • делайте выполнения по 3-4 подхода и 15-20 повторов;
  • отдыхайте между повторениями не дольше минуты для поддержания высокой интенсивности тренировки;
  • берите легкие веса, постепенно их увеличивая, максимальная масса зависит от возможностей спортсмена.

И немного о секретах…

История одной из наших читательниц Алины Р.:

Особенно удручал меня мой вес. Я сильно набрала, после беременности весила как 3 сумоиста вместе, а именно 92кг при росте в 165. Думала живот сойдет после родов, но нет, наоборот стала набирать вес. Как справиться с перестройкой гормонального фона и ожирением? А ведь ничто так не уродует или молодит человека, как его фигура. В свои 20 лет я впервые узнала, что полных девушек называют “ЖЕНЩИНА”, и что “таких размеров не шьют”. Дальше в 29 лет развод с мужем и депрессия…

Но что сделать, чтобы похудеть? Операция лазерная липосакция? Узнавала – не меньше 5 тысяч долларов. Аппаратные процедуры – LPG-массаж, кавитация, RF-лифтинг, миостимуляция? Чуть доступнее – курс стоит от 80 тысяч рублей с консультантом диетологом. Можно конечно пытаться бегать на беговой дорожке, до умопомрачения.

И когда на все это время найти? Да и все равно очень дорого. Особенно сейчас. Поэтому для себя я выбрала другой способ…

Читать далее >>

Профессиональный уровень

Приступать к усиленным тренировкам можно только после полного освоения предыдущих упражнений, которые получается выполнять в полном объеме. Обычно переход к сложным тренировкам целесообразно делать не ранее, чем через 4-5 месяцев регулярных занятий.

Программа дополняется новыми действиями. Кроме этого количество занятий увеличивается до 4 в неделю. Рекомендуется повторять каждое действие не менее 20 раз, в каждом из 3-4 подходов.

Занятие 1

Медленные приседания с утяжелением. Выполняем классическое приседание, но в медленном темпе, задерживаясь на несколько секунд в нижней точке. При выполнении приседа конечности с грузом поднимаем перед собой. Соблюдайте технику приседа.

Разведение рук. Сидя на стуле, опускаем руки с бутылками вниз. На каждом выдохе разводим их в стороны, поднимая утяжеление до уровня плеч.

Болгарские выпады. Отступаем от стула на шаг вперед. Носок одной ноги упираем в сиденье стула. Сгибаем колено, опуская ягодицы к полу. В это же время разводим руки в стороны.

Отжимание со скручиванием. Из упора на прямые руки и носки выполняем классическое отжимание. Поднявшись в верхнее положением, через сторону поднимаем руку вверх, скручивая корпус. На следующем подъеме разворачиваем корпус в противоположном направлении.

Двойные выпады. Стоя прямо, выполняем шаг ногой вперед. Сгибаем колени, чтобы одно коснулось пола. Возвращаемся в положение, стоя, и делаем той же ногой шаг назад. Снова сгибаем колени до прикосновения рабочей конечности к полу. Проработав одну сторону, переходим ко второй.

Занятие 2

Приседание с мертвой тягой. Выполнив классическое приседание, выполняем наклон вперед, дотягиваясь верхними конечностями с грузом до пола.

Обратные отжимания. Упор при отжимании на этом уровне делается от подстилки.

Заведение рук за голову. Берем обе гантели в сомкнутые руки и поднимаем над головой. Опускаем их за спину.

Двойное скручивание.

Боковые выпады с махами. Выполняем шаг вправо и делаем глубокий присед. Возвращаемся в положение, стоя, и отводим ту же ногу в бок. Сохраняйте равновесие.

Скручивание с наклонами. Держим сомкнутые руки с гантелями перед грудью. На выдохе делаем разворот в одну сторону за руками. Вернувшись в исходное положение, выполняем наклон к противоположной ноге. На следующем выдохе поворачиваемся в другую сторону.

Занятие 3

Тяга к поясу. Наклоняемся, опустив руки к полу. На каждый выдох притягиваем утяжелитель к поясу.

Приседания с упором сзади. Поворачиваемся спиной к стулу. Упираемся ладонями в сиденье. Опускаем ягодицы вниз, сгибая руки в локтях. В нижней точке задерживаемся на несколько секунд.

Косые скручивания.

Разведение рук. Ложимся на скамью спиной. Руки с гантелями держим, подняв вверх. Разводим их в стороны, стараясь опустить чуть ниже уровня скамьи.

Болгарские выпады с подъемом груза в стороны.

Занятие 4

Медленные приседания. Выполняя классический присед, ноги до конца не сгибаем и не выпрямляем. Темп должен быть настолько замедленным, чтобы один повтор занимал около 30 секунд. Сигналом к окончанию повторов станет сильное жжение в мышцах.

Чередование прямых и обратных скручиваний.

Тройные отжимания. При каждом из трех отжиманий расстояние между кистями уменьшаем.

Тяга к поясу из положения с упором на колено и локоть.

Выпады и махи в сторону. Делаем широкий шаг ногой влево. Сгибаем колено и опускаем ягодицы к полу. Вернувшись в положение, стоя, отводим ту же ногу влево. Выполняем выпад и мах в другую сторону.

Какие кардио-упражнения сжигают жир?

Первая часть тренировки, направленной на сжигание жира, состоит из кардиоупражнений, которые:

  • ускоряют метаболизм;
  • снижают уровень кортизола в организме, тем самым помогая справляться со стрессами;
  • повышают выносливость;
  • сжигают каллории.

Какие общие принципы нужно соблюдать при жиросжигающих кардионагрузках:

Перед тренировкой нужно провести 5-минутную разминку. Это подготовит мышцы и суставы к последующим нагрузкам.
Следить за частотой пульса. Это можно сделать с помощью фитнес-трекера или при занятиях в спортзале на кардиотренажёрах. Также можно измерять свой пульс самостоятельно 2–3 раза в течение занятия. Значения пульса должны находиться в пределах 120–170 ударов в минуту.
Тренироваться стоит в хорошо проветриваемом помещении или на улице

Очень важно, чтобы во время тренировки было достаточно кислорода, который активно участвует в нашем метаболизме.
Использовать интервальные нагрузки. Менять интенсивность и вид упражнений каждые несколько подходов

Это будет способствовать повышению выносливости, а также более эффективному ускорению метаболизма.

Рассмотрим несколько из основных видов кардио-упражнений.

Прыжки на скакалке

Это один из самых энергозатратных видов кардио-тренировок, способствующих активному сжиганию каллорий.

правильная техника: локти прижаты к туловищу, спина остается прямой, приземляемся на носки

Техника выполнения:

  1. Исходное положение: держим за ручки скакалку, расположенную за ногами на полу. Руки согнуты в локтях, прижатых к туловищу.
  2. Начинаем вращать скакалку и перепрыгиваем её обеими ногами вместе.
  3. Корпус должен быть зафиксирован в вертикальном положении.
  4. Приземляться нужно только на носки.

Бег

Один из самых простых и популярных способов избавиться от лишних килограммов. Бег способствует ускорению обмена веществ, а также, как и любая физическая активность, устраняет последствия стресса в нашем организме, поэтому очень эффективен в похудении в целом и сжигании излишков жира в области живота в частности.

бегать и выполнять другие кардио упражнения хорошо на свежем воздухе

Для более эффективного жиросжигания подойдёт медленный бег на длинные дистанции

Перед началом тренировки важно правильно выбрать обувь: сейчас существуют различные беговые кроссовки как для помещений, так и для улицы. Соблюдение правильной техники бега поможет вам избежать перенагрузок и травм:

  1. Смотрим перед собой, голову держим прямо.
  2. Плечи отведены назад и вниз.
  3. Пресс немного напряжен, обеспечивая стабилизацию бёдер.
  4. Локти согнуты под углом 90 градусов.
  5. Стопа приземляется плавно: сначала на пятку, потом мягко перекатывается на носок.

Велосипед или велотренажёр

Езда на велосипеде, а также занятия на велотренажёре способствуют активному сжиганию жира в области живота так как, во-первых, при выполнении этого упражнения активно тратятся каллории, а, во-вторых, работают мышцы нижнего пресса. Максимально эффективно жир сжигается при соблюдении техники выполнения занятия на велотренажёре:

  1. Спина должна быть прямой и расслабленной, но при этом допускается небольшое округление плеч.
  2. Голову нужно держать прямо, смотреть перед собой. Это правило выполняется само собой, если вы едете на велосипеде по улице, но в случае с велотренажёром стоит следить за его выполнением дополнительно.
  3. Руки также должны быть расслаблены, не стоит переносить вес на них.
  4. Стопы располагаются параллельно полу.

Видео: тренировка на велотренажёре

Эти упражнения можно выполнять непосредственно перед силовыми. В рамках одной тренировки кардио-упражнения можно комбинировать или выполнять только одно из них.

Программы-сканеры

Программные разработки данной категории востребованы у профессиональных капперов. Они не дают рекомендаций, основанных на глубоком изучении статистических и прочих данных. Задача таких сервисов – оперативный поиск букмекерских ошибок, завышенных коэффициентов и вилок. Лучшие из программ-сканеров доступны на платной основе, но пользователям может быть предложен бесплатный пробный период или свободный доступ к определенной части функционала. В большинстве своем они не имеют мобильной версии, а также удобных приложений. Русифицированный интерфейс предусмотрен не в каждом из таких сервисов. Если букмекер обоснованно заподозрит вас в использовании подобных программ, игровой аккаунт наверняка будет заблокирован.

Grimbets

Этот русифицированный сервис не имеет себе равных по количеству инструментов для анализа событий и работы с букмекерскими линиями. К услугам беттеров – 6 бесплатных и 14 платных программ. Пользуясь бесплатными пакетами, пользователь получает доступ к процентной вероятности исходов спортивных событий, к нескольким бесплатным прогнозам и к обширному массиву статистических данных. Платные инструменты проводят глубокую аналитику событий, предоставляя игроку обоснованные подсказки по ставкам. Добавьте сюда собственные знания – и вы получаете беспроигрышную стратегию для беттинга!

Hot-odds

В основе работы сервиса лежит непрерывный мониторинг движения коэффициентов

Что очень важно – программа русифицирована! Беттеры могут отслеживать падение кэфов по всем видам спорта, подбирая по фильтрам дату события, размер падения, а также минимальное и максимальное значение коэффициента. На сайте присутствует раздел Live и даже прогнозы на события от сервиса! Следует заметить, что для достижения лучших результатов в беттинге сервис Hot-odds рекомендуется использовать как дополнение к собственной аналитике

Positive-Bet

Программа-сканер букмекерских вилок и коридоров представляет собой русскоязычный (!) сайт, который содержит данные с линий 32 букмекеров. В меню представлены пять видов спорта: футбол, хоккей, баскетбол, волейбол и теннис. Подписка на сервис является платной: получать информацию о вилках с доходностью более 1% можно за 10$ в день. Интерфейс данного сервиса интуитивно понятен и очень удобен. Разработчики строго НЕ рекомендуют переходить на сайты букмекерских контор напрямую с Positive-Bet.

Oddsportal

Betexplorer

Еще один англоязычный ресурс, очень полезный для опытных и начинающих беттеров. Помимо мониторинга движения кэфов, пользователю доступна функция их сравнения в разных БК, а также подробные статистические данные по семи видам спорта: футболу, хоккею, теннису, баскетболу, волейболу, гандболу и бейсболу. Статистическая база Betexplorer является одной из самых обширных в данном сегменте. Что касается полезных функций, то здесь предусмотрен список наиболее популярных ставок, расписание ближайших событий, фильтр коэффициентов, онлайн-табло, а также перечень статистических серий. В общем, рекомендуем!

Сервисы-помощники: Да или Нет?

Мы сознательно не включили в материал сервисы «бесплатных прогнозов», поскольку профессиональные капперы и просто грамотные беттеры вполне обходятся качественными статистическими сайтами и сканерами – в качестве полезных помощников.

Статистика важна как источник базовой информации для анализа спортивного события. А программы для поиска валуйных коэффициентов и букмекерских вилок позволяют оперативно реагировать на движение в линии и находить лучшие события для «инвестирования». И если вы решили купить платный доступ к программе-сканеру, полагайтесь на свои аналитические расчеты, а в качестве дополнительной подсказки – на рекомендации сервиса. Ставьте с умом!

Оригинал статьи на сайте ONB.

Варианты готовых программ

Результативные программы тренировок для девушек помогут убрать живот, бока и бедра, сделать фигуру более утонченной. При наличии лишнего веса рекомендуется воспользоваться жиросжигающим комплексом в тренажерном зале. Когда женщина похудеет, она сможет приступить к упражнениям для подтяжки мышц живота. А через некоторое время можно будет заняться прокачкой кубиков.

На жиросжигание

Женщины с избыточным весом могут воспользоваться программой для начинающих в тренажерном зале, которая позволит согнать лишние жиры со всего тела, а также живота и боков:

  1. Занятия на кардиотренажере 5 – 10 минут.
  2. Выпрыгивайте из полуприседа – 4 сета 8/10 раз.
  3. Отжимайтесь – 4х10.
  4. Делайте упражнение «Альпинист» — 4х15 раз.
  5. Скручивайте корпус на тренажере сидя – 4х8/10.
  6. Стойте в планке – от 45 до 90 минут.
  7. Кардиупражнение – от 5 до 10 минут.

Этот комплекс поможет убрать жир с живота и боков в тренажерном зале у девушек. Тренировки для похудения нужно проводить 2 – 3 раза за неделю.

На подтяжку мышц

Этот вариант считается более энергоемким, чем предыдущий комплекс. Программа в тренажерном зале для женщин состоит из двух тренировочных дней, промежуток межу которыми можно заполнить высокоинтервальными кардионагрузками:

  1. День 1:
  • Кардио-разминка – от 15 до 25 минут.
  • Скручивайте корпус сидя в тренажере – 3х15/20.
  • Поднимайте ноги с фитболом лежа – 4х20.
  • Подтягивайте колени к груди в TRX-петлях – 4х15.
  • Планка (классика) – максимальное время.
  • Растяжка – 5 \10 минут.
  1. День 2:
  • Кардиоразминка – от 10 до 25 минут.
  • Скручивайте туловище с верхнего блока – 3х25.
  • Наклоняйтесь с гантелью – 3х15.
  • Выполните упражнение «Альпинист» — 3Х15/20.
  • Боковая планка – по 45 – 90 секунд на каждом боку трижды.
  • Кардио или разминка – 5 минут.

Этот комплекс в тренажерном зале помогает женщинам улучшить формы тела, подтянуть живот и бока.

Для накачки кубиков

Женщины могут воспользоваться двумя вариантами прокачки пресса, которые представлены ниже:

  1. Вариант 1:
  • Кардио – 15 – 25 минут.
  • Скручивайте корпус сидя в тренажере – 3х15.
  • Наклоняйтесь в стороны с отягощением – 4х12.
  • Поднимайте ноги, вися на турнике – 3х15/20.
  • Планка с весом – максимальное количество времени трижды.
  • Растяжка – 10 \15 минут.
  1. Вариант 2:
  • Разминка.
  • Выполняйте упражнение «Дровосек» — 3х20.
  • Поднимайте прямые ноги под углом 90°.
  • Выполните упражнение «Альпинист» — 3х15/20.
  • Делайте косые скручивания на скамье – 3х15 (для каждой стороны).
  • Кардио или растяжка – 10/15 минут.

Выполняйте каждый вариант через 2 – 3 дня. Бестренировочные дни можно заполнить кардионагрузками для более быстрого похудения.

Общие принципы составления программ для похудения

Избавиться от жира желают чаще люди с избыточным весом, которые до этого не занимались в тренажерном зале. Если вы новичок, следует отнестись к началу тренировок очень ответственно, так как ваш организм еще не готов к нагрузкам. Для похудения вам нужно сначала привести свою сердечно-сосудистую систему в боеспособное состояние. Если вы сразу встанете на дорожку на 30 минут, это может перегрузить сердце.

Упор на питание

Хороший тренер должен понимать, что комплекс тренировки в зале ради спасения от жира – это лишь часть успеха. Если его подопечный, желающий похудеть будет питаться в прежнем режиме – результата не будет. Ведь в большинстве случаев полнота, это именно следствие неправильного рациона и вредных пищевых привычек.

Питание мужчин несколько отличается от женского. Поэтому сначала нужно определиться с потребностью организма в питательных веществах: белках, жирах, углеводах. Похудение происходит за счет небольшого урезания углеводной части относительно нормы. Тренер (либо диетолог) сможет предложить вам конкретную программу питания.

Если ввести этот рацион в свой повседневный образ жизни – похудение уже будет зависеть только от программы занятий в зале и ее соблюдения. То есть 70% пути будет пройдено.

Количество повторений и упражнения

Чтобы от работы в зале у мужчин был эффект, нужно четко понимать, как построен комплекс упражнений для похудения.

Первый элемент тренировки – кардио. Начинать следует минут с 5-10, без особых разгонов. Если это эллипсоид или велотренажер – можно работать и больше уже в первые тренировки. Если же беговая дорожка – нужно обязательно дозировать нагрузку.

При наличии лишнего веса занятия на беговой дорожке следует начинать с ходьбы быстрым шагом. Дальше все зависит от состояния сердечно-сосудистой системы и суставов. Если ходьба дается вам легко и никаких дискомфортных ощущений ни во время тренировки, ни после нее, вы не испытываете – немного увеличивайте скорость. Постепенно доводите до легкого бега. Скоростной бег тут не нужен. Не забудьте про кроссовки с толстой подошвой, так как нагрузка на коленные суставы будет значительной.

После кардио идет основная часть тренировки, состоящая из силовых упражнений. Здесь ваша задача – потратить максимум энергии.

Задача – избавиться от жира над мышцами и привести их в тонус. Мышечная масса расти на данном этапе не будет. Ей вы займетесь после, когда снизите вес. Разумеется, программа будет уже другой.

Что касается программы на похудение, приведенной в данной статье, исключать даже некоторые упражнения не следует. Старайтесь использовать все: и базу, и второстепенные элементы для укрепления мышц. Все это обеспечит активное сжигание калорий и уменьшение вашего веса.

Если вы используете другую программу, помните, что база – это самые энергозатратные среди упражнений, поэтому лучше, чтобы они были включены в ваш комплекс. Даже с небольшим весом они заставят вас хорошо пропотеть. Остается лишь обеспечить контроль со стороны тренера, чтобы вы не навредили себе, неправильно делая что-либо.

Выбор весов и перерыв между подходами

Сжигание жировых отложений у мужчин – дело не простое. Для похудения следует выбирать в зале средние веса. Чтобы понять, тот вес или не тот – сделайте 15-20 повторений в каждом из упражнений. Сил должно хватить до последнего повтора и еще остаться на парочку дополнительных. Если это так – вес выбран правильно.

Перерыв между подходами – 30-45 секунд

При похудении здесь важно, чтобы вы мало отдыхали и много делали. Так что заранее готовьте гантели и нужные веса. И не забывайте про правильную технику

Нельзя спешить. Работаем интенсивно, но вдумчиво! Никакой комплекс не поможет, если работать неправильно или вполсилы

И не забывайте про правильную технику. Нельзя спешить. Работаем интенсивно, но вдумчиво! Никакой комплекс не поможет, если работать неправильно или вполсилы.

А теперь приведем пример программы, которую можно использовать как базовую для сжигания жира у мужчин.

Правила

Для начала измерьте свои характеристики: вес, размеры груди, талии и бёдер. Поставьте настоящие цели. Найдёте сроки для собственного похудения — это непревзойденно мотивирует. И лишь опосля этого приступайте к реализации.

Во-1-х, необходимо соблюдать правила занятий.

  1. Пройти мед обследование, чтоб убедиться в отсутствии суровых болезней, которые могли бы стать противопоказаниями для похудения в спортзале.
  2. Просмотреть информацию обо всех спортивных центрах городка, чтоб выбрать для занятий наилучший, а не тот, что рядом.
  3. Ещё один аспект для выбора тренажёрного зала — неплохой личный тренер. Его лучше находить по отзывам или по знакомству.
  4. Составить програмку занятий и верно ей следовать.
  5. Каждую тренировку начинать с разминки для подготовки мускул, заканчивать — заминкой для их расслабления и восстановления.
  6. Соединять различные виды перегрузок: аэробные и анаэробные.
  7. 1-ый месяц делать упражнения только для начинающих. Позже может быть повышение повторов, продолжительности занятий и подбор наиболее непростой программы для скорого похудения (преднамеренное или непреднамеренное снижение массы тела живого организма).
  8. Изучить технику выполнения каждого упражнения.
  9. Не пить воду в течение тренировки.

Во-2-х, достигнуть итогов не получится, ежели не соблюдать правила похудения вне тренажёрного зала.

  1. Верно подобрать диету, в которой будет наибольшее количество белка (для формирования рельефных мускул) и минимум жиров.
  2. Придерживаться принципов верного питания.
  3. Высыпаться.
  4. Исключить стрессовые ситуации и нервные срывы.
  5. Обеспечить физическую активность: бегать по утрам, ходить пешком до работы, плавать в бассейне и т. д.
  6. Пить не наименее 1,5 л в день.
  7. Как можно больше дышать свежайшим воздухом.

Каждый шаг лучше согласовывать с личным тренером. Он стоит затраченных на него средств. Ежели таковой денежной способности нет, советуйтесь со знакомыми, которые издавна тренятся, или отыскиваете ответы на форумах.

Упражнения для похудения живота и боков в тренажерном зале для женщин

Тренировки должны быть регулярными, 3 раза в неделю.  Лучше вы будете тренироваться понемногу, но регулярно, чем  до упада раз в две недели. Если позволяют финансы — приобретите себе фитнес-браслет, недорогие варианты можно найти в пределах 1,5 тысяч рублей. Поверьте, польза будет огромной! Упражнения для похудения живота и боков в тренажерном зале для женщин будут представлены с описаниями и фото.

Интенсивно занимаясь, вы будете сжигать 2-3 кг. жира ежемесячно, при этом не теряя мышечную массу. Если у вас нет возможности ходить в тренажерный зал по каким-либо причинам, вы можете заниматься в домашних условиях. При правильном подходе к тренировкам, это может быть весьма эффективным

При выполнении любых упражнений ваше внимание обязательно должно быть сконцентрировано на тех мышцах, которые работают

Не думайте больше ни о чем! Это очень важно и повысит эффективность ваших упражнений в разы. Держите живот в тонусе, подтянутым! Если жир на животе плохо уходит даже при регулярных тренировках и ограничении калорийности почистите печень, очень часто причина устойчивого веса именно в этом

Итак, вперед!

Держите живот в тонусе, подтянутым! Если жир на животе плохо уходит даже при регулярных тренировках и ограничении калорийности почистите печень, очень часто причина устойчивого веса именно в этом. Итак, вперед!

Первый день тренировочной недели

1. Ходьба по дорожке в хорошем темпе — 15 минут.

2. Хорошая разминка — 5 минут

Скручивания на скамье

3. Скручивания туловища 2х15 (два подхода по 15 раз) или 2х10, в зависимости от подготовки. Не тяните себя за голову, не пытайтесь сесть. Движение должно быть коротким, небольшой амплитуды, как на фото. Вы должны именно скрутиться, а не подняться! Нужно попросить мышцы своего пресса немного поработать!

Подъемы ног сидя на скамейке на пресс

4. Подъемы ног в положении сидя на скамейке 2х15 или 2х10

Подъем ног в тренажере

5. Подъем ног на тренажере упор на предплечьях  2х15 или 2х10. Можно, в зависимости от подготовки, поднимать ноги либо согнутые в коленях (как на фото), либо прямые, что немного сложнее, но к этому нужно стремиться.

Гиперэкстензия

6. Гиперэкстензия  3х10 — следите, чтобы упор был на ноги, подъемы туловища выполняйте медленно за счет работы  мышц поясницы, не изображайте «маятник», от него толку никакого. Не нужно брать блины или другое отягощение, при правильном выполнении и без дополнительной нагрузки и 10 раз очень много!

Становая тяга (наклоны со штангой)

7. Наклоны со штангой (становая тяга) 3х15 . Подтяните живот. Ноги на ширине плеч, при наклоне упор больше на пятки. Гриф от штанги должен словно скользить вдоль ног. Опускаем его до середины голени, медленно, плавно, чуть сгибая колени. Спину держим ровно, Напрягаться и работать должны мышцы задней поверхности бедра, ягодицы и поясница. Вы их при наклоне должны очень хорошо чувствовать. В результате будет вам еще и бонус в виде стройных ног и упругой попы.

Какие мышцы должны работать при наклонах

Отведение ноги в сторону

8. Отведения (и приведения) ноги в сторону — назад, с использованием блочного устройства 3х20 на каждую ногу (в зависимости от подготовки). Выставьте вес, с которым вы сможете выполнить 20 повторений, прилагая определенные усилия. Ногу отводите плавно, медленно. Возвращайте (приставляйте) также медленно.

9. Быстрая ходьба по дорожке или на эллипсоиде в течение 40 минут.

Занятие должно быть достаточно интенсивным, отдых между подходами небольшой, вы должны чувствовать приятную усталость. Старайтесь не пить много воды во время тренировки, лучше просто прополощите рот. После занятий обязательно выпейте протеиновый коктейль. Он не даст «сгореть» вашим мышцам и даст вам энергию. Не забывайте, что посещение зала — не повод хорошо накушаться, придерживайтесь системы «Как худеть правильно» и будет вам счастье в виде тонкой талии!

Поделитесь в социальных сетях:vKontakteFacebookTwitter
Напишите комментарий