Как постепенно бросить курить, уменьшая количество сигарет?

Способы облегчения никотиновой ломки

Синдрому отмены никотина сопутствует тяга к сладкому и жирному, поскольку эта пища провоцирует выброс дофамина. Остается активным оральный рефлекс – ощущения сигареты во рту. Бороться с тягой можно несколькими способами:

1. Заменить сигарету зубочисткой, соломинкой, спичкой.
2. Кушать осознанно: спрашивать себя о голоде, есть медленно, наслаждаться едой, оценивать вкус блюда. Отключать телефон, телевизор и интернет во время приема пищи.
3. Тренироваться для снижения веса. Физическая активность позволяет увеличить выброс эндорфинов,  порождающих чувство удовлетворения. Они также запускают липолиз, снижая скачки глюкозы в крови.
4. Нужно структурировать распорядок дня, составить план, которого придерживаться, быть постоянно при деле, выходить чаще из дома.
5. Общаться с другими людьми. Социализация помогает поднять настроение. Говорить с единомышленниками, которые преодолевают вредную привычку.
6. Вознаграждать себя, делать вещи, которые приносят удовольствие и радость.
7. Не бояться обратиться за помощью: говорить с близкими и родными людьми, прийти к психологу, который выслушает и обучит преодолевать трудности.

Никотин выводится из организма за 72 часа после выкуривания последней сигареты. Симптомы никотиновой ломки достигают пика через 2–3 дня после отказа и исчезают за 1–3 месяца. За три месяца химические реакции мозга возвращаются к норме, но именно эти превращения обуславливают раздражительность и упадок сил.

Чтобы побороть психологический дискомфорт, нужно выстроить четкий план действий:

1. Принять решение, бросить вызов, поставить цель. Именно борьба за что-то позволяет избавиться от никотиновой зависимости. Бороться нужно за здоровье, но не против себя.
2. Большинство людей курят, чтобы убежать из реальности, отдохнуть и получить удовлетворение. Триггерами являются кофе, вождение авто, мобильные телефоны, стресс, спиртное, социальные мероприятия. Нужно избегать воздействия внешних факторов: выбирать места в кофейнях, где запрещено курение, постоянно менять маршрут за рулем, чтобы не отвлекаться, сразу отправляться на прогулку после еды, использовать мячики для снятия стресса во время телефонных разговоров.
3. Не воспринимать срыв, как поражение. Чем больше было попыток, тем выше вероятность успеха. Проанализируйте опыт и сделайте вывод о том, что нужно добавить или изменить.
4. Запастись продуктами, которыми можно заменить ощущение сигареты во рту. Подойдут жвачки, сырые овощи, кофейные зерна.
5. Назначить дату, но не праздничную. Избегать дней, в которые предстоят важные дела, работа и стрессы.
6. Сообщить друзьям и родным о своем решении, заручиться поддержкой. Близкие люди помогут отвлечься от привычки.
7. Убрать напоминания о сигаретах. Избегать мест для курения, выбросить спички, зажигалки, пепельницы. Избавиться от них, не оставлять на всякий случай. Использовать освежители, устраняющие запах табачного дыма. Стараться не общаться с курящими людьми.
8. Разнообразить жизнь: придумать хобби, заполнять свободное время, но не обременять себя. Однозначно не стоит планировать беременность, чтобы бросить курить.

https://youtube.com/watch?v=PZP5CO_5vaM

Рекомендовано:

• пить больше воды;
• использовать бутылки с трубочкой;
• ходить в кино;
• кататься на велосипеде;
• говорить с собой;
• вести дневник;
• есть больше фруктов;
• праздновать победы;
• спать по 7 часов;
• отмечать преимущества жизни без сигарет.

Выделяют две группы лекарств, помогающих уменьшить никотиновую ломку, – с содержанием никотина или без него:

1. Никотиновые пластыри повышают шансы на успех на 50–70%, их можно сочетать с леденцами и жвачками. Пластыри можно носить 3–5 месяцев, а другие средства применять до 12 недель. Препараты используются для никотинзаместительной терапии.
2. «Зибан» – антидепрессант, который воздействует на рецепторы никотина и помогает снять тягу. Начинать прием нужно за неделю до намеченной даты, продолжать до 8–12 недель.
3. «Варениклин» – препарат, выступающий агонистом никотина. Он снижает удовольствие от курения, вызывает мягкий успокаивающий эффект. Принимать его нужно за неделю до отказа от сигарет.

Народные средства помогают очистить слизистые оболочки, ускорить выведение токсинов. Используется овсяный отвар, который необходимо пить 4 раза в день. Мятный раствор для полоскания рта влияет на рецепторы, помогает снимать тягу.

«Медленный путь»

Это значит курить каждый день меньше и меньше сигарет, пока их количество не дойдет до нуля. Этот метод сокращает вероятность развития абстиненции – «синдрома отмены», который грозит опасными симптомами.

Если человек много курил и резко бросил, у него могут появиться потливость, озноб, расстройство желудка, рвота, головная и мышечная боль. В некоторых случаях абстиненция приводит к коме, а это уже угроза для жизни.

Однако постепенное уменьшение тоже не застрахует на сто процентов от абстинентного синдрома. «Симптомы отмены» могут растянуться на более длительное время, хотя и будут менее выражены.

Поэтому прежде чем бросать курить «медленно», нужно составить план. Желательно вместе с врачом. В нем прописывается, как именно будет сокращаться количество сигарет, в какой день наступит полный отказ. Нужно вписать в график вспомогательные методы: специальные никотиновые пластыри, жвачки – кому что больше нравится.

Заранее следует продумать режим питания: что делать с нарастающим аппетитом. Должен быть план на случай, если очень захочется покурить или друзья предложат сигаретку. А вдруг возникнет стрессовая ситуация? Как удержаться от сигарет – важная часть стратегии.

Специалисты дают еще несколько советов тем, кто бросает постепенно:

• вместо того чтобы начинать день с курения, дождитесь первого перекура на работе – и начинайте отсчет;
• если курите в машине, пусть под рукой будет только одна сигарета;
• когда наступит день Икс – проведите его без сигарет, не переносите на «завтра», иначе весь план пойдет на смарку;
• если все-таки оступились и выкурили больше – не отчаивайтесь, продолжайте придерживаться плана и возвращайтесь на правильный путь.

Фото: unsplash.com

Программа постепенного отказа от курения

Суть схемы заключается в медленном приучении собственного организма жить без никотина. Чтобы безболезненно перенести отказ, лучше не спешить перескакивать по этапам программы.

Важно! Чтобы очередная попытка избавиться от пагубной привычки оказалась эффективной, надо заранее продумать план действий, составить график, пообещать себе какое-то приятное поощрение

Первый этап

Для начала необходимо провести замену сигарет с большой концентрацией никотина и смол менее крепкими. Для этого подойдут тонкие сигареты, именуемые в народе «дамскими». Обычно они отличаются от крепких системой дополнительной фильтрации. Это не дает вредным веществам в полном объеме проникать в легкие.

В первое время организм потребует привычную дозу никотина, возникнет желание выкуривать несколько папирос подряд. Нельзя поддаваться такому соблазну и превышать количество сигарет, выкуриваемых раньше.

Через две недели организм практически безболезненно привыкает к новой, уменьшенной дозе никотина. После этого можно переходить к следующему шагу на пути к здоровому образу жизни.

Второй этап

Следующая задача – научиться не докуривать сигарету до конца. Многие привыкли, что в процессе курения, папироса должна истлевать до самого фильтра. Это очень вредно для здоровья. Для поэтапного снижения зависимости, следует начать сокращать количество затяжек и выбрасывать окурок, не дойдя до фильтра. Постепенно нужно приучиться выкуривать лишь половину сигареты.

Через 7-10 дней организм привыкает к такому способу. Спустя еще несколько дней начинается следующий этап.

Третий этап

Пришло время пошагово снижать количество перекуров за день. Организм уже привык к уменьшенной дозе никотина, и не будет остро реагировать на такое решение.

Постепенно уменьшая количество сигарет, концентрация токсических веществ в крови падает вдвое. Это сразу отражается на состоянии здоровья. Улучшается циркуляция крови, снабжение клеток кислородом.

Ежедневно следует употреблять на одну сигарету меньше, чем вчера. Если это слишком тяжело, то можно попробовать делать уменьшение один раз в два дня. Главное, чтобы организм не начал противиться такому способу. Потребуется много времени, чтобы дойти до одной сигареты в день. У каждого человека это может длиться от недели до месяца. Все зависит от начального количества, выкуренного за сутки, и силы воли.

Четвертый этап

Завершающий шаг в отказе от курения должен произойти резко, за один день. Самые сложные действия уже позади, осталось совсем немного. Отказаться от одной сигареты в день достаточно легко. Нужно только вспомнить, что пройден нелегкий путь, а впереди здоровый образ жизни с легким дыханием, без кашля и хрипов, здоровая кожа, волосы.

Как избавиться от последствий бросания

Несмотря на огромную потребность в порции никотина, бывший курильщик приучает свое тело к нормальному существованию. Для облегчения синдрома отмены современная отечественная и иностранная фармацевтическая промышленность предлагает никотинозаместительную терапию, это:

1. жевательная резинка с никотином;
2. никотиновый пластырь;
3. никотиновый спрей-ингалятор.

Такой способ облегчения никотиновой абстиненции показан людям со значительным стажем курения и большим количеством ежедневно выкуриваемых сигарет. Чаще всего для того, чтобы результативно бросить курить, достаточно силы воли и хорошей мотивации.

На начальных порах после отказа от курения необходимо следить за состоянием здоровья. При появлении сильного кашля следует проконсультироваться с терапевтом, при наличии головных болей, мигреней и головокружений обратиться к невропатологу.

Некоторые специалисты рекомендуют отводить больше часов на сон для смягчения симптомов синдрома отмены курения.

Некоторые специалисты считают, что во время простудных заболеваний проще начинать отказываться от курения, так как в этот период все ресурсы организма направлены на борьбу с простудой, и синдром отмены будет сглажен. Главное в этом способе – не закурить повторно после выздоровления.

Для предотвращения набора лишнего веса рекомендуются обильное питье, прием витаминов, увеличение в рационе питания количества овощей и фруктов, кисломолочных продуктов.

Никотиновый пластырь

Оздоровительные процедуры в бане и сауне также нивелируют негативные симптомы после отказа от сигарет.

Советы бросающим курить

Постепенный отказ от курения, как и любой другой способ, достаточно длительный и сложный процесс. Чтобы его легче было перенести, нужно создать для себя условия, которые будут способствовать достижению цели.

Рекомендации, чтобы облегчить процесс отказа:

• Предупредить друзей и близких о своем решении, избегать помещений, в которых курят, найти в себе силы отказываться от предложения закурить,
• Убрать из поля зрения все домашние аксессуары курильщика – пепельницы, зажигалки,
• Не обращать внимания на табачные отделы в магазинах, лучше вообще обходить их стороной,
• Вместо пепельницы поставить на столе или подоконнике вазочку с какими-нибудь вкусностями – конфетками, фруктами, семечками, орехами,
• Избегать стрессовых ситуаций. Если не удалось, лучше пройтись подышать свежим воздухом, но, ни в коем случае не успокаиваться при помощи сигареты,
• Начать заниматься легкой физической нагрузкой в домашних условиях. Это поможет улучшить здоровье, повысит выработку эндорфинов (гормонов счастья),
• Уменьшить или свести к нулю посещение общественных мест, где разрешается курить.

Важно!Следует помнить, что отказаться от вредной привычки, которая десятилетиями отравляла существование, не так просто. Но поставив цель, нужно идти к ней ради здоровья своего и окружающих

Цели, ради которых стоит бросить курить

После полного отказа от вредной привычки уже через пару недель наступят первые улучшения в организме. Никотин начинает выводиться из тела через 48 часов. Это скажется следующими процессами:

• Нормализация работы дыхательной системы. Постепенно из бронхов выйдет вся смола, которая до этого обволакивала их поверхность, не давая полноценно дышать. Исчезнут кашель, хрипы, одышка,
• Улучшится состояние сердечно-сосудистой системы. Попадая в кровь никотин, вызывает спазм сосудов, что приводит к повышению артериального давления, учащению сердцебиения, усиленной нагрузке на сердечную мышцу. После прекращения табакокурения постепенно давление приходит в норму, нагрузка снижается, улучшается самочувствие,
• Здоровая кожа. Через неделю начинаются усиленные процессы регенерации клеток организма, которые уже не подавляются действием токсичных веществ. Это заметно сказывается на эластичности, цвете кожи,

• Красивая улыбка. Спустя 3 недели никотиновый налет удаляется с зубной эмали. Зубы приобретают природную белизну,
• Естественный голос. Через месяц ткани голосовых связок избавляются от негативного влияния табачного дыма, возвращается здоровый голос без сиплости, присущей курильщикам,
• Здоровые волосы и ногти. Уже через 3-4 недели улучшается микроциркуляция крови в кожных покровах. Это приводит к улучшению состояния волос и ногтей. Они приобретают естественную красоту.

Ради этих улучшений стоит не только уменьшать количество никотина, поступающего в организм, но и полностью отказаться от вредной привычки.

Как настроить себя на то, чтобы бросить курить?

Теперь я хочу настроить вас на сам отказ от сигарет. Пожалуйста, внимательно прочитайте эту часть.

Сейчас вам может казаться, что с одной стороны, решение отказаться от курения, правильное и оно отвечает соображениям вашего здоровья. Но, между тем, вероятно, вас смущают перспективы лишения ежедневной поддержки вроде сигарет. Вы с трудом представляете, как вы будете обходиться без перекуров на работе, что вы будете делать в часы ожидания и т.д.

Вы ничего не потеряете!

Вам может казаться, что вы чего-то потеряете, а не приобретете. Снижение вероятности заболеть раком легких и общее улучшение работы организма видятся вам слишком абстрактными, отдаленными и несущественными результатами жизни без сигарет перед лицом насущной потребности как-то снимать напряжение во время дня.

Меня тоже это пугало, перед тем как я бросил курить. Но на своем опыте я убедился, что это страхи фантомные, которые обусловлены вашим текущим душевным состоянием. Во-первых, вы просто привыкли к курению, именно поэтому ваш окутанный зависимостью мозг рисует вам это в таких мрачных тонах. А стоит отвыкнуть, жизнь без сигарет покажется чем-то самим собой разумеющимся.

Во-вторых, если вы научитесь самостоятельно расслабляться и избавитесь от нужды постоянно стимулировать органы чувств, то табак, как одно из средств удовлетворения этих потребностей, просто перестанет быть вам нужен! Вам не будет его хотеться, отпадет надобность в его употреблении!

Так что не пугайтесь и вперед! Никаких «потом», «после нового года», «после моего дня рождения». Не ставьте сроков, бросайте как только решились и готовы к этому и параллельно проводите работу над собой!

Никаких «потом»!

Я бросил курить прямо в середине недели в разгар самого напряженного графика на работе, в такое время, когда обычно больше всего хочется табака. И раз я справился с отменой никотина в такой ситуации, то я обеспечил себя уверенностью в том, что я не закурю при любых обстоятельствах!

Приготовьтесь к тому, что будете себя чувствовать не очень хорошо, по крайней мере в первую неделю после отмены. Не надо воспринимать эти симптомы, как сигнал к тому, что нужно получить дозу никотина. Вообще забудьте о том, что этот дискомфорт можно как-то устранить, кроме того, что его можно переждать. Представьте, что это как простуда, которая не снимается никакими таблетками и ее просто надо перетерпеть, перед тем как вы снова почувствуете себя хорошо.

Терпите. Это не такое уж сильное неудобство, это намного легче вынести чем сильную боль, голод или отсутствие сна. Зато потом вы будете несказанно рады, что не курите и не вдыхаете в себя этот мерзкий яд. Ведь этот дым начинает казаться ужасно противным, когда вы отвыкаете от него.

Ваш мозг может быть вашим врагом!

Сразу настройте себя на то, что многие мысли, которые будут приходить вам в голову в этот период, будут сводится к тому, что вам надо покурить. При этом они не обязательно будут носить форму настойчивого и категоричного требования, скорее всего эти размышления станут некими хитроумными уловками и коварными отговорками.

Голодающий без никотина мозг может быть очень изобретательным в плане изыскания средств для того, чтобы ваш организм получил дозу наркотика к которому он привык. Поэтому, какими бы убедительными и разумными не казались мысли о том, что надо затянуться, что «один раз», что «последний» или что «потом после нового года, а пока покурю» — все они ложь. Сразу, категорично, в виде непререкаемого императива заранее обговорите это про себя: что бы ни приходило мне в голову, касательно того, что надо взять сигарету — все это уловка и ложь, способ обмануть самого себя и перешагнуть через данное себе обещание!

Потерпите, эти мысли уйдут вместе с привычкой. Ведь толку от того, что вы оттяните отказ от никотина на потом, — ноль. Даже не ноль, а отрицательное число, ведь тем самым вы только будете продолжать гробить организм и вместе с увеличением стажа курения усложнять отвыкание от него в последствии. Вам все равно, скорее всего, придется бросить курить, просто потом это будет сложнее. Помните об этом, держите в голове. А чтобы не забывать, возвращайтесь к этой статье и перечитывайте эту часть.

Неделя — две и вот вам уже намного легче. Неужели это такой большой срок? Конечно нет! Но правда на этом работа не заканчивается. Физические симптомы вы перетерпели, но нужно теперь достичь такого состояния ума, при котором не существует нужды в сигаретах. В этом вам помогут мои советы, ссылки на которые я давал здесь в статье. Удачи вам в вашем начинании!

Постепенный отказ от курения и график

Многие скажут: «если решил бросать курить, то нужно бросать сразу».

Вот тут то и проблема. Я не мог сразу бросить курить, уже пытался. Начинаешь бросать, проходит несколько часов, и начинаешь снова. Во мне сидел какой-то страх. Боязнь того, что я больше никогда не закурю, сводил меня с ума. И я говорил себе: «ладно начну бросать с понедельника». Но как вы понимаете, все повторялось.

Страх что я больше не покурю — заставлял меня откладывать это на потом. Это что-то типа «последней сигареты», которая никак не может стать последней.

И решил я, что буду пробовать бросать курить постепенно.

1 ШАГ. Для начала, задача состояла в том, что курю я только с 9:00-17:00. Работаю я в это время и мне так удобно. Пришел, заварил кофе, закурил и рабочий день начался.

При таком графике ломка начиналась только вечером и немного утром. Ночью мы спим и курить, слава богу, не хотим.

В чем суть? Да мы боремся с желанием закурить вечером, но эта ломка не та, что была, когда мы бросали сразу. Я успокаивал себя: «немного потерплю, а завтра я приду на работу, заварю кофеёк и закурю очередную сигарету».

Страха, что я больше  не покурю, не было и соответственно пережить вечернюю жажду покурить, было гораздо проще.

2 ШАГ. С таким графиком я протянул около 3-ёх недель. Пережил я это время очень хорошо и никакого дискомфорта мне это не доставляло. С каждым днем я стал замечать, что в этот период с 17:00 и до утра мне уже не так хочется курить, желание именно в это время, стало пропадать. Как будто организм стал перестраиваться на новый лад.

Я по-прежнему хотел курить в рабочее время, но желание курить вечером отпало.

«Как интересно», подумал я. А что будет, если время для курения еще уменьшить. Ну, скажем с 9:00-14:00? Сказано-сделано. Чтобы привыкнуть к новому графику у меня ушла еще неделя. Как и прежде, я хотел курить утром, но с 14:00 и до утра яркого желания уже не было.

Более того, я стал замечать, что одной пачки сигарет мне уже хватает на 3 дня и это становилось дополнительной мотивацией. Да, я на правильном пути.

3 ШАГ. В принципе, можно было и дальше сокращать время для курения, но я решил, что пора отказываться полностью. Я уже не чувствую сильного желания сигареты, а если оно и есть, то очень незначительное. Из-за того, что последний месяц я постоянно перестраивал свой организм на новые рельсы, он стал более податливым и гибким. Я достаточно легко и безболезненно отказался от сигарет полностью. Но та самая, утренняя сигарета с кофе, не давала мне покоя еще неделю.

4 ШАГ.  Прошло уже почти 3 месяца как я не курю совсем. Уже нет желания курить вовсе. Хотя иногда короткое желание все же проскальзывает, но быстро тухнет.

В этот период главное не сорваться. Ведь вы через столько прошли, у вас появился шанс избавиться от поганой привычки и начать новую жизнь. Не совершите ошибки. И главное не употребляйте алкоголь в эти несколько месяцев.

Мне помог этот способ, и я верю в то, что ты тоже сможешь бросить курить.

Постоянные сны о курении

Прошло несколько месяцев, но мне до сих пор снится один и тот же сон.

Я беру сигарету в руки и пытаюсь себя убедить в том, что от одной сигареты мне ничего не будет, одна сигарета мне не повредит, я по-прежнему не курю! Я беру сигарету в руки, закуриваю. Стыд, страх и отчаяние начинает одолевать меня прямо во сне.

Сон настолько яркий, что слезы наворачиваются на мои глаза, и я просыпаюсь. Это был всего лишь сон, слава богу, это был всего лишь сон.

Об этой статье

Соавтор(ы):

Лицензированный психотерапевт

Соавтор(ы): . Труди Гриффин — лицензированный психотерапевт из Висконсина. Получила магистерскую степень по клинической психотерапии в Университете Маркетта в 2011 году. Количество просмотров этой статьи: 21 634.

Категории: Здоровье

English:Limit Smoking Cigarettes

Español:limitar el consumo de cigarrillos

Italiano:Ridurre il Consumo di Sigarette

Deutsch:Weniger rauchen

Français:limiter le tabagisme

Bahasa Indonesia:Membatasi Merokok

Tiếng Việt:Hạn chế Hút thuốc

한국어:담배 줄이는 법

中文:做到少吸烟

Nederlands:Minder sigaretten roken

العربية:الحد من تدخين السجائر

Печать

Как бросал курить Аллен Карр?

Автор бестселлера «Легкий способ бросить курить» — не теоретик, а практик. Сам Аллен Карр был заядлым курильщиком на протяжении десятилетий (более 30 лет). Количество выкуренных в день сигарет доходило у этого человека до двух пачек. И конечно же, были попытки избавиться от курения. Как и многие другие люди, Аллен Карр пытался снижать количество выкуренных сигарет, но очень скоро возвращался к прежнему количеству. Попытки проваливались одна за другой, пока Аллен не решил отказаться от сигарет в один день.

Как утверждал сам Аллен Карр, он легко смог бросить курить после того, как осознал две вещи:

1. Курение — это зависимость от никотина, как от легкого наркотика.
2. Как от любого другого наркотика, возникает «ломка» и от никотина. Она проявляется как чувство пустоты и неуверенности.

Автор метода «Легкий способ» утверждает, что по-настоящему человек может бросить курить только тогда, когда полностью осознает эти две вещи.

Сколько длиться ломка?

Продолжительность абстинентного синдрома, вызванного никотиновой зависимостью в каждом случае индивидуальна. Можно только примерно определить длительность её этапов:

Начало отказа

Этот этап занимает всего один день. Но он характеризуется явно выраженными признаками. Примерно через один час, прошедший с момента выкуривания последней сигареты, развивается никотиновый голод. Сначала появляется психический дискомфорт, сильное желание сделать затяжку табака. Через 5-6 часов начинает наблюдаться раздражительность, беспричинное беспокойство

Человеку, после отказа от курения, становиться трудно сконцентрировать своё внимание. Симптоматика абстиненции стремительно нарастает

Апогей

На данном этапе у курильщика, решившего расстаться с привычкой, только одна мысль, как не сорваться. Пиковая величина нестерпимого желания покурить наступает на второй день после отказа, и длиться ломка на протяжении 3-4 недель. В этом состоянии человек становиться вспыльчивым, несдержанным и может впасть в депрессию. Негативные симптомы становятся слабее через 3-4 дня, когда организм начинает сам вырабатывать никотиновую кислоту, необходимую для его нормальной деятельности. В целом, ломка после отказа от курения будет сопровождать зависимого человека один месяц. Затем физическая зависимость проходит. Но остаётся психические симптомы тяги к табаку, которые могут привести к рецидиву.

Купирование симптомов зависимости

Чем больше стаж курения, тем дольше длиться ломка, и сохраняется психическая зависимость от никотина. Если вы курили более 10 лет и бросили, то должны знать, что полностью избавиться от тяги к табаку можно только через несколько лет. И в любой момент этого периода есть риск возвращения этой опасной для здоровья привычки.