Как мужчине избавиться от жира на боках — диеты и комплексы тренировок

Как убрать живот и бока женщине в домашних условиях

Для начала следует проводить упражнения стоя:

Ноги на уровне плеч и выполнять наклоны вперед, при этом нужно наклоняться так, чтобы дотрагиваться руками до пола. Но ноги не должны сгибаться

Дыхание очень важно при этом. Вдох – поднять руки вверх, выдох нагнуться

Также нужно прогибаться так, чтобы левая рука доставала до носка правой ноги и наоборот. Выполнять от 10 раз, зависимо от состояния мужчины, количество раз постепенно увеличивать. Нужно поставить ноги шире плеч, руки поднять на вдохе, а на выдохе упереться руками в колени, при этом выполнить несколько раз втягивание живота и с таким напряжением простоять несколько секунд. Повторять несколько раз. Чтобы убрать жир с живота и боков мужчине нужно выполнять энергичные повороты туловища в стороны. Руки нужно расположить на талии. Повороты должны быть максимальными и быстрыми. Лучше выполнять это упражнение на время.

Упражнения с положения лежа и сидя:

Нужно сесть на пол и по очереди удерживать одну ногу над полом. Держать нужно максимально долго. Также потом можно усложнить задачу и поднимать ноги вместе, и при этом они должны быть скрещенными в щиколотках. Данное упражнение позволяет убрать живот мужчине, укрепить мышцы пресса и ног. Очень эффективно для живота и собственно мышц всего тела стоять в положении планка. При этом мужчина должен стать на локти и носочки, туловище при этом должно быть прямым, и в таком положении простоять для начала 30—60 секунд, Постепенно это время должно увеличиваться. Еще планку можно выполнять на боку. А именно нужно лечь на бок, упор сделать на локоть. Далее тело все напрягается и выпрямляется, спина также прямая. Удерживать такое положение нужно от 1—2 минут. Положение лежа на спине, руки нужно положить за голову, ноги согнуть. На выдохе следует наклоняться вперед, а ноги при этом выравниваются вверх под углом 900. После того как туловище опустилось назад, ноги нужно еще удерживать несколько секунд. Для живота упражнения такого вида очень эффективны, так как они не только сжигают жир, но и держат пресс в тонусе. Популярным упражнением, которое умеет выполнять каждый является – «велосипед». Нужно лечь на спину, ноги поднять вверх и выполнять ими движения по вращательной дуге

Очень важно при этом приподнять голову от пола

Для того чтобы эффективно убрать жир с живота и боков нужно качать пресс. Данное упражнение знают все, но вся проблема в том, что многие его неправильно выполняют и оно не дает нужного результата. Для живота и боков эффективно выполнять пресс со скручиванием. Ноги должны быть закреплены и согнуты в коленях. При этом совершаются подъемы туловища со скручиваниями. Подъем совершается с поворотом то в правую, то в левую стороны.

Постепенно выполнять упражнения можно с гантелями, утяжелителями для ног, штангой, фитболом. Фитбол всегда считался женским снарядом, но он является очень эффективным в борьбе с лишним жиром. Несмотря на свою простоту, выполняя упражнения на нем, человек затрачивает очень много энергии, и позволит убрать пузо в рекордные сроки.

Обруч тоже считается женским снарядом, но мужчинам с жировыми отложениями на животе также не стоит пренебрегать ним. Благодаря вращательным движениям, и живот, и бока начинают уменьшаться, при этом постепенно проявляются контуры фигуры.

Неэстетичный «спасательный круг» в области талии не так просто убрать людям, которые не привыкли к регулярным тренировкам. Проанализировав свой рацион, можно выявить множество причин появления лишнего жира на талии. Появлению отложений способствуют:

  • алкоголь (особенно пиво, которое содержит гормон фитоэстроген);
  • простые углеводы – все мучные изделия из хлебопекарной муки;
  • сахар;
  • кофе — кофеин задерживает в тканях жидкость, кофе вымывает магний и кальций, что приводит к проблемам со сном;
  • жареная пища, богатая крахмалом и жирами.

О том, что вышеперечисленные продукты вызывают ожирение, известно каждому, но до сих пор многие не контролируют потребление сахара, алкоголя и углеводов, отсюда – жир на боках у мужчин и появление неестественно большого живота из-за накопления висцерального жира. Добиться видимых результатов вы сможете, если совместите правильное питание с регулярной физической активностью, но питание – это основа, с которой стоит начинать.

7 шагов на пути к стройности

Для того чтобы избавиться от ненавистного «спасательного круга», для начала придется отказаться от мучного и сладкого, калорийной пищи и, конечно же, алкоголя. Что еще нужно сделать, чтобы похудение произошло быстро и без мучений?

Ограничьте употребление глютена. К счастью, сейчас существует масса продуктов, где этого вещества нет, и наесться можно меньшим количеством еды, да еще и без ощущения тяжести в желудке.

Откажитесь от цели быстрого похудения. Избавиться от живота за неделю невозможно. Если вы попытаетесь насиловать свой организм строгими диетами и изнуряющими тренировками, сразу после их окончания вес вернется, причем с процентами.

Научитесь считать КБЖУ. Калории, белки, жиры и углеводы – главная составляющая любого рациона. Выбирайте продукты, богатые белком, и отказывайтесь от продуктов, насыщенных жирами или углеводами.

Тренируйтесь, но не усердствуйте. Если в последний раз вы бегали в школе, не нужно ставить себе цели пробегать за день по 10 километров. Достаточно пеших прогулок на 3-6 километров. В противном случае вы рискуете получить проблемы с коленными суставами.

Разберитесь в собственной анатомии. Чтобы эффективно бороться с лишним весом, нужно понимать, откуда он вообще берется. Известно, что есть несколько типов жира, и похудение в этом случае строится по-разному.

Занимайтесь спортом. Физические нагрузки при похудении необходимы хотя бы трижды в неделю. Во-первых, это позволит сохранить тонус, и после потери веса живот не обвиснет

Во-вторых, физические упражнения нормализуют уровень сахара в крови, что очень важно при похудении

Укрепляйте мускулатуру пресса. Да, после потери веса, особенно если живот был весьма выдающимся, кожа почти наверняка обвиснет. Избежать этого поможет укрепление мышц пресса.

По каким причинам появляется жир на боках и животе

Пожалуй, одной из самых распространенных проблем у многих мужчин является проблема ожирения. Хоть и бытует утверждение, что мужчина должен быть немного красивее обезьяны, но тем не менее мало какой женщине будет приятно иметь отношения с мужчиной, у которого вместо живота “пивной бочонок”, а по бокам висят огромные мешки с целлюлитом.

Если подумать, то человек просто перестал совершать пешие прогулки. До места работы мужчины добираются в автобусе, метро или автомобиле. На работе почти все время проводят в сидячем положении. Свободное время тратят на банальный просмотр телевизора, лежа на диване.

В нашем организме есть гормон под названием липопротеин липаза-ЛЛЛ, ответственный за расщепление жиров, которые впоследствии перерабатываются в энергию, необходимую для полноценного образа жизни. Когда у человека пониженный уровень тестостерона в крови, то постепенно понижается уровень этого самого гормона ЛЛЛ, в результате чего некоторая часть жиров перестает перерабатываться организмом, а из-за отсутствия возможности переработки они начинаются откладываться под кожей.

Организм так реагирует потому, что эти жиры должны оставаться “про запас” до того момента, когда физиологические процессы в организме не придут в норму. Такой отложенный жир называется абдоминальным. Из всего вышесказанного следует вывод о том, что для того, чтобы прекратить этот процесс, необходимо просто поднять уровень тестостерона в организме.

Последствия бездействия жира на животе

• Низкий уровень тестостерона

Внутренний жир пагубно влияет на мужской гормон. Тестостерон
под влиянием лишнего веса преобразовывается в эстроген. Такие перемены
сказываются как на внешнем, так и на внутреннем состоянии тела мужчины.
Гормональные сбои приводят к росту груди, теперь она больше напоминает женскую.
Мышечная масса уменьшается в процентном объеме.

• Хронические нарушения здоровья

Выпуклый или возрастной живот, а также наличие боков,
приводит к нарушению метаболизма. Также страдает иммунная система, она
ослаблена. Если у мужчины есть выпирающий живот, то заражение вирусными
инфекциями увеличивается. Одно из самых опасных хронических изменений –
смещение внутренних органов. Подкожный жир и толстый живот, способствуют
возрастанию нагрузки на опорно-двигательный аппарат. Кости и суставы начинают
болеть, что влечет за собой артриты и артрозы.

• Снижение интеллектуальных возможностей

Доказано наукой, что увеличение массы тела, в том числе и за
счет огромного живота, значительно влияет на интеллектуальные способности
человека.

Как убрать бока мужчине: основы правильного питания

Чтобы убрать бока мужчине в домашних условиях, нужно изначально скорректировать свой рацион. Придерживаться жестких диет – это довольно глупо, да и не слишком результативно, потому оптимальный вариант – правильное, полноценное и сбалансированное питание. Это не только прекрасный способ поддерживать форму, не вгоняя организм в стресс, но и отличная профилактика многочисленным заболеваниям и проблемам со здоровьем.

Базируется правильное питание на таких ключевых факторах:

  • Питаться нужно часто и небольшими порциями – 5-6 раз в день. Это помогает улучшить метаболизм, предупредить переедание и мучительное чувство голода.
  • Порции должны быть небольшими – 200-300 грамм.
  • Пейте достаточное количество воды – не меньше 1,5-2 литров в день. Это помогает поддерживать нормальное функционирование организма, насыщает ткани влагой, дает возможность контролировать аппетит.
  • Выбирайте правильные продукты. Об этом пойдет речь ниже.

Существуют продукты, которые активно провоцируют набор жира в районе боков. В основном это жирное, жареное, сладкое, выпечка, копчености, соленья, фаст-фуд, различные соусы, а также сладкие газированные напитки и алкоголь. Тем, кто планирует начинать борьбу за стройную фигуру, рекомендуется отказаться от них, заменив более полезными. Строить рацион стоит на следующих продуктах, которые повлияют на фигуру исключительно благотворно:

  • нежирные виды мяса, птицы, рыбы;
  • молочная и кисломолочная продукция с невысоким процентом жирности;
  • различные морепродукты;
  • куриные яйца;
  • бобовые;
  • крупы;
  • фрукты и овощи;
  • растительные масла;
  • из сладкого можно употреблять мед, сухофрукты, зефир – в умеренных количествах.

Уделите особое внимание полезным сложным углеводам в рационе. Они надолго насыщают энергией и помогают улучшить выносливость

Полезны крупы, такие как овсянка и гречка, неочищенный рис, пшеничные отруби, в которых много цинка, необходимого для синтеза мужского гормона тестостерона. Также полезен зерновой хлеб, которым рекомендуется полностью заменить белый.

Готовить блюда рекомендуется на пару, варить их или запекать. Овощи можно употреблять в тушеном виде. По возможности избегайте жарки.

Снизив калорийность вашего рациона всего на 1000 килокалорий в неделю, вы можете сбросить 1-1,5 кг лишнего веса, и в том числе уйдет живот и бока.

Особенности питания

Чтобы убрать живот и бока мужчине, нужно пересмотреть рацион и начать придерживаться определенной диеты. На самом деле это нельзя назвать диетой в привычном смысле, скорее, образом жизни – правильным, сбалансированным и полноценным питанием. Основное правило – это преобладание в рационе белков, которые ускоряют процессы жиросжигания и благотворно влияют на построение мышц. Количество белков определяют из расчета 2 грамма на килограмм веса, хотя тем, кто худеет, это количество можно увеличить.

Основываться диета, направленная на то, чтобы убрать живот и бока мужчине, на следующих принципах:

  • Приучите себя кушать часто и небольшими порциями – 4-6 раз. Переедание – страшный враг фигуры, и его нужно категорически избегать, вставая из-за стола с легким чувством голода. Обязательно завтракайте. Последний прием пищи должен происходить не позже, чем за 3-4 часа до сна.
  • Каждый прием пищи должен включать в себя белки.
  • Также вам необходимы сложные углеводы. Их рекомендуется употреблять в первой половине дня – они дадут вам бодрость и позволят надолго забыть о чувстве голода. Основные источники их – коричневый рис, овсянка, гречка и прочие крупы.
  • В рационе должны быть фрукты и овощи. Фрукты старайтесь употреблять в первую половину дня. Отдавайте предпочтение несладким яблокам и цитрусовым. Из овощей полезны некрахмалистые, а в особенности зеленые.
  • Существует ряд продуктов, о которых стоит забыть, если вы хотите похудеть. Это фаст-фуд, торты, конфеты, колбасы, копчености. Рекомендуется избегать жареных блюд, отдавая предпочтение готовке на пару, тушению, варке.
  • Жиры должны быть в рационе, но количество их нужно ограничить. Полезны растительные их источники – растительные масла, орехи, рыба, авокадо.

Пейте много воды – не менее двух литров. А вот от спиртного, в особенности, от пива, рекомендуется отказаться.

Приведем примерное недельное меню мужчине, который хочет убрать жир с боков и живота дома. В нем описаны три основных приема пищи, но также разрешается пара перекусов, в качестве которых можно использовать фрукты, овощи, кисломолочные напитки, до 30 грамм орехов, пара отварных яиц.

День 1

  • Завтрак. Пара отварных яиц, салат из помидор, кофе без сахара.
  • Обед. Кусочек говядины, фруктовый салат.
  • Ужин. Отварная картошка, гороховый суп, зеленый чай.

День 2

  • Завтрак. Две отварные сосиски. Салат из помидор и огурцов. Чай или кофе без сахара.
  • Обед. Баклажаны с орешками, филе курицы. Стакан йогурта либо чашка чая.
  • Ужин. Отварная рыба, кусочек говяжьей печени, овощной салат.

День 3

  • Завтрак. Овсянка, крабовый салатик, зеленый чай.
  • Обед. Грудинка, тушеные грибы с зеленью, стакан томатного сока.
  • Ужин. Фруктовый салат, кусочек твердого сыра.

День 4

  • Завтрак. Филе курицы, пара отварных яиц, овощной салат. Кофе или чай без сахара.
  • Обед. Кусочек говядины, салат из овощей.
  • Ужин. Пара отварных куриных крылышек, кусочек сыра. Чай без сахара либо стакан кефира.

День 5

  • Завтрак. Коричневый рис, кусочек отварной курицы. Кофе.
  • Обед. Спагетти твердых сортов, 200 грамм отварной рыбы, салатик из огурцов и помидор. Стакан овощного сока.
  • Ужин. Салат с рыбой, стакан кефира.

День 6

Повторить рацион первого дня.

День 7

Повторить рацион второго дня.

Как убрать жир и бока мужчинам: питание

• Как питаться, какие продукты употреблять

Убрать жир с живота одними упражнениями точно не получится.
Мужчине важно внести значительные изменения в свой рацион. В первую очередь
следует исключить промышленные продукты с высокой калорийностью

К ним относятся:
газированные напитки, калорийные снеки (сухарики, чипсы), соусы и майонезы,
мучные изделия, все продукты с высоким содержанием сахара. Заменить весь
промышленный «мусор» можно не менее вкусными, но полезными продуктами. Фрукты,
ягоды, овощи, крупы, бобовые, семена, орехи, рыба, мясо, яйца и домашние молочные
продукты. Белковое питание способствует жиросжиганию, главное уравновесить
количество растительных и животных
белков в рационе.

Все изменения должны быть постепенными. Организму нужно
время, чтобы перестроиться. Приемы пищи частые, 5-6 раз в день, 3 основных
приема и 2-3 перекуса. Никаких зажоров на ночь. Завтрак должен быть сытным и
полноценным по белкам, жирам и углеводам. Соблюдая такие правила в питании, и
регулярно тренируясь, можно избавиться от жира в области живота за максимально
короткие сроки. За неделю уйдет лишняя жидкость, а за месяц значительно уменьшатся объёмы.

• Диета на сжигание жира на неделю: примерное меню

Примерное Меню № 1.

    •  Первый завтрак: сырники или запеканка, чай без сахара.    •  Второй завтрак или перекус: отварные яйца (3 штуки).    •  Обед: отварная индейка и салат из свежих овощей и зелени.    •  Перекус: кефир или натуральный нежирный йогурт без сахара.    •  Ужин: паровая рыба с овощами.

Примерное меню № 2.

    •  Первый завтрак: белковый омлет из трех яиц, чай и
цельнозерновые хлебцы.    •  Второй завтрак или перекус: натуральный йогурт с орехами и
сухофруктами.    •  Обед: запечённое куриное филе, салат из свежих овощей и
зелени.    •  Перекус: творог нежирный с бананом.    •  Ужин: паровые котлеты из бобовых и овощей.

Примерное меню № 3.

    •  Первый завтрак: смузи или коктейльиз фруктов и зелени.    •  Второй завтрак или перекус: отварные яйца (3 штуки) с
овощами.    •  Обед: рыба запеченная и салат из свежих овощей.    •  Перекус: кефир с цельнозерновыми хлебцами.    •  Ужин: отварная куриная грудка, тушеные овощи со свежей
зеленью.

Диета для сжигания жира мужчинам приведет висячий живот в
порядок

Важно, чтобы меню было разнообразным

Рекомендации диетологов по питанию для похудения в животе и боках

Существует много информации о том, каких диет стоит придерживаться, чтобы быстро убрать живот мужчине

Тут не столь важно строгое их соблюдение, сколько принцип правильного питания с ограничением определенных продуктов, способствующих жировым отложениям

Что бы решить проблему накопления лишнего жира в области живота и боков, необходимо, в первую очередь, разобраться с питанием. Основным врагом лишних килограмм является переедание. Если в организм поступает больше энергии, чем расходуется, это приводит к увеличению жировой прослойки по мужскому типу – именно в области живота и боков.

Обычно, от незнания принципов правильного питания, в рацион включены продукты и напитки, способствующие усугубить проблему. Даже безобидные фрукты и соки нужно принимать правильно.

  1. Во-первых, переедание может быть причиной стресса, на нервной почве происходит бесконтрольное поедание всего, что попадётся под руку. Поэтому необходимо понимать, действительно ли наступил голод или просто хочется себя порадовать и пожалеть.
  2. Во-вторых, продукты могут содержать много калорий, жира и высокий гликемический индекс. Точнее, содержание сахара. Поэтому, такие продукты как: крупы, фрукты, мучные изделия, съеденные на ночь в большом количестве, приведут к набору нежелательной массы.
  1. Необходимо полностью исключить из рациона: кондитерские и мучные изделия, алкоголь, пиво, газированную воду. Высокое содержание сахара в этих продуктах провоцирует накопление жиров;
  2. Вместо сладкого желательно употреблять: фрукты, сухофрукты, мёд или натуральный заменитель сахара, но только в первой половине дня. Углеводы, поступившие вечером, не расходуются и переходят в жировую ткань;
  3. Сложные углеводы: крупы и зерновые употреблять до обеда, углеводы сгорят и обеспечат организм энергией;
  4. Употреблять больше белка (нежирное мясо, рыбу, морепродукты, молочные продукты) и клетчатки (овощи). Потребление этих продуктов не приводит к увеличению жировой ткани. Также они разрешены в вечернее время;
  5. Последний приём пищи – за три часа до сна. В позднее время разрешены кисломолочные продукты.
  6. Питаться небольшими порциями. Делать лёгкие перекусы. Каждый последующий приём пищи не раньше, чем через три часа и не позже четырёх.
  7. Употреблять чистую воду. Необходимое количество воды: 30 мл воды на каждый килограмм веса. Вода разгоняет метаболизм, вымывает продукты распада продуктов, питает клетки. Поэтому нельзя пренебрегать водой, ведь обезвоживание только замедлит все обменные процессы. Чай и кофе не считаются.

Погоня за идеальным телом приводит многих к диетологам и тренерам, чтобы те составили правильное меню для похудения в животе и боках. Составленное меню не станет единственным решением проблем с лишним весом, ведь изначально диета предполагает ограничения, которые в итоге могут сказаться на здоровье вашего организма. Для этого можно придерживаться простых правил питания, которые известны всем:

  • уменьшить порции еды, чтобы оставалось легкое чувство голода;
  • есть часто, небольшими порциями, чтобы не допускать чувство сильного голода;
  • исключить из рациона все виды фастфуда; уличную еду, продукты быстрого приготовления, полуфабрикаты;
  • исключить быстрые углеводы, ограничить животные жиры;
  • • обогатить рацион овощами, «медленными» углеводами, белками.

Итак, если Вы хотите быстро убрать живот и бока, запомните, что важнейшими факторами являются полноценное, здоровое питание и активный образ жизни. Кушайте поменьше калорийноых продуктов, вареных и жареных. Лучше всего включить в свой рацион побольше сырых овощей и фруктов, тогда результат будет оченжь быстрым, даже без занятий спортом.

Посудите сами, даже свиней откармливают вареной картошкой, чтобы они были толще на убой. Вы ведь наверняка тоже её кушаете, так уберите её из рациона. Поменьше сладостей, потому что они откладываются в боках и пейте больше воды — этим вы поможете организму сжигать жир быстрее.

Эффективные упражнения для плоского живота без жировых отложений

Бодифлекс

Система бодифлекс основана на йоговском дыхании, в котором задействованы все мышцы живота. Поэтому при выполнении упражнений, направленных на любые другие мышцы тела, одновременно происходит тренировка пресса. Даже простое дыхание по данной методике приводит к уменьшению объема талии. Первые результаты видны через неделю после начала тренировок.

Суть метода в том, что после определенного вдоха и выдоха на задержке дыхания выполняются статические упражнения. Основных из них 15, но существует множество дополнительных. Количество подходов и упражнений, работающих на плоский живот, рекомендуется увеличить за счет уменьшения нагрузки на прочие части туловища.

Освоить методику бодифлекс не составляет труда даже женщинам без физической подготовки. Существует множество видеороликов, начиная от классических и заканчивая усовершенствованными практиками. Также йоговскому дыханию можно научиться у тренеров в фитнес центрах, практикующих бодифлекс.

Вакуум

Простевшее упражнение «Вакуум» поможет вам убрать живот и бока дома самостоятельно — несложное сокращение мышц брюшного пресса можно выполнять где угодно и в любом положении туловища. По отзывам похудевших, именно это упражнение помогает справляться с приступами голода и позволяет уменьшить количество пищи, съеденной во время трапезы.

Суть упражнения заключается в следующем

Втяните живот, представив, что он прилип к позвоночнику (не важно, что при этом он, особенно в первое время, только слегка сдвинулся с места). Зафиксируйтесь в таком состоянии на 15-30 сек

Расслабьте мышцы.

В дальнейшем время напряжения пресса постепенно увеличьте, доведя до 1 минуты. Таких подходов следует выполнять не менее 6 в сутки. Обязательно делать вакуум перед каждым приемом приищи и в ситуациях, когда рука непроизвольно тянется к вкусненькому.

Как показывает практика, это упражнение укрепляет внутренние мышцы живота, уменьшают объем желудка и способствует похудению в области талии. Уже через неделю вакуум становится полезной привычкой, а первые результаты можно будет увидеть спустя 10-12 дней, произведя контрольные замеры объемов туловища (главное, не забыть померить талию до начала сей полезной практики).

Кроме описанных упражнений существует великое множество комплексов, направленных на укрепление мышц талии и живота и сжигание подкожных жировых отложений в этой области. Выбирайте подходящие именно для вас методом проб, опираясь на опыт подруг или советы специалистов.

Тренировки для сжигания жира в области живота

Не забывайте, что правильное питание составляет большую часть успеха. Но быстрее добиться сжигания жира в «трудной» зоне, помогут физические нагрузки.

  1. Во-первых, тренировки ускоряют метаболизм.
  2. Во-вторых, за счёт повышения пульса, сгорает большое количество калорий, в том числе из жира.

Но тренировки должны охватывать не только область живота, а все группы мышц. Это приведёт к общему снижению веса в организме, так как жир локально не сжечь. Тренировки должны быть силовыми и аэробными. Силовые тренировки должны быть направлены на сжигание жира, за счёт большого количества повторений. Упражнения выполняются практически без отдыха. Заниматься можно как в домашних условиях, так и спортзале. Бегать можно на свежем воздухе. Вариантов множество, главное – мотивация.

Тренировки в домашних условиях

  1. Разминка: прыжки со скакалкой 15-20 минут.

  1. Приседания с прыжками

Исходное положение: стопы по ширине плеч. На вдох: опускаем таз, колени под прямым углом, упор на пятки. На выдох: отталкиваясь стопами, выпрыгиваем вверх в исходное положение. Повторяем 20-25 раз.

  1. Выпады

Исходное положение: стопы вместе, поочерёдно делаем выпад стопами вперёд. На вдох: шаг правой стопой в присед, колено под прямым углом. На выдох: отталкиваясь пяткой, возвращаем стопу в исходное положение. Также сразу на левую. Выполняем 30 повторений.

  1. Отжимания

Исходное положение: упор лёжа, ладони на уровне плеч. На вдох: Опускаемся с прямой спиной как можно ниже, локти проходят вдоль корпуса. На выдох: отжимаемся. Повторить максимальное количество раз, последние два повторения выполняются из последних сил.

  1. Планка

Исходное положение: упор лёжа, как при отжиманиях. Удерживаем такое положение неподвижно 1 минуту. Не задерживая дыхание.

  1. Боковые подъёмы таза

Из положения «планка», поворачиваемся на стопах в сторону, оставаясь в упоре на одной руке. Таз не провисает, Корпус прямой от шеи до пяток. На вдох: отпускаем таз к полу. На выдох: за счёт косых мышц живота поднимаем таз в исходное положение. По 20-25 раз на каждую сторону.

  1. Складочка

Исходное положение: лёжа на спине, прямые руки заведены за голову. На выдох: за счёт мышц живота отрываем корпус, одновременно с ногами. Касаемся ладонями стоп навесу. На вдох: плавно опускаемся на пол. Количество повторений от 20 раз и выше.

  1. Сжигание жира лёжа

Исходное положение: лёжа на спине, ладони заведены под голову. Стопами упираемся в пол. На выдох: отрываем только лопатки от пола, смотрим в потолок, подбородок тянется вверх. На вдох: расслабляемся, ложимся на пол. Упражнение выполняется в быстром темпе, максимально нагружая мышцы пресса до ощущения жжения. Выполняем от 30 раз и до максимума.

Все упражнения данного комплекса выполняются без отдыха. После упражнения на сжигание, отдохнуть одну минуту и повторить 2-3 круга. После тренировки растянуть все мышцы и выпить воды.

Кардиотренировки для сжигания жира

Такие тренировки ещё называются аэробными. Направлены на сжигание калорий, за счёт повышения пульса. Тренировки улучшают кардиореспираторную и дыхательную систему. Но для того, чтобы получить положительный результат, необходимо тренироваться правильно.

Слишком высокий пульс во время тренировки, может перегрузить сердце. Поэтому, существует формула расчёта необходимой зоны пульса индивидуально для каждого. В этой зоне будет сжигаться только жир, без нагрузки на органы.

От максимального пульса (220 уд/мин) отнимаем возраст. Например, в возрасте сорока лет, максимальная граница пульса составляет 180 уд/мин.

Далее, эту границу умножаем на 0,6. Потом эту же границу умножаем на 0,8.

Получаем: 180 *0,6=108 уд/мин – минимальная граница пульса для тренировки.

Максимальная: 180*0,8=144 уд/мин. Получили допустимую зону пульса для сжигания жира.

Кардиотренировки должны длиться не менее 45 минут. Так как сначала сгорает гликоген в печени, только через 20 минут организм берёт энергию из жирового депо.

Во всём должна быть мера. Тренировки, отдых и правильное питание помогут достичь желаемого результата, а именно – плоский живот.

Загрузка…

Поделитесь в социальных сетях:vKontakteFacebookTwitter
Напишите комментарий